Для бодибилдеров не существует такого понятия, как слишком широкая спина. Мышц ног могут превалировать над развитием верхней части тела, руки могут быть непропорциональны по отношению к плечам или груди, но ни один судья не снимет баллы за слишком широкую спину.
Пауэрлифтерам и стронгменам также нужна очень сильная спина. Спина является основной мышечной группой, которая работает в становой тяге. Это упражнение выполняется последним на соревнованиях по пауэрлифтингу и зачастую именно оно определяет победителя. Пауэрлифтерская экипировка не дает преимуществ в данном упражнении и единственный способ повысить результат в становой тяге – это регулярно тренировать данное движение.
Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом
Более дешевые альтернативы для посещения тренажерного зала - это курсы, которые предлагаются, например, под девизом «активная спина», а не щадящие многочисленные спортивные клубы Немецкой ассоциации гимнастики по всей стране. В одноименном случае также можно найти множество советов и советов.
Анатомическое строение мускулов широкой спины
Бег - самый естественный способ перемещения людей. Выносливость тренировка нашего легкая, наша сердечно-сосудистая системы и практически весь опорно-двигательный аппарат. Ритмичный вверх и вниз обеспечивает питательную нагрузку и разгрузку межпозвоночных дисков. Бег ниже предела перегрузки также снижает стресс и поднимает настроение. Увеличивается ли это количество эндорфинов, поэтому собственные опиаты тела, другие гормоны счастья или другие механизмы, которые еще предстоит выяснить, ответственны, обсуждается снова и снова спорным образом.
Сильная спина также нужна для повышения результатов в приседаниях и жиме лежа. Вы никогда не будете приседать с действительно огромным весом, если ваша спина недостаточно сильна, а в жиме лежа нужны сильные широчайшие для того, чтобы опустить штангу по оптимальной траектории и оторвать ее потом от груди. Эд Коэн, величайший пауэрлифтер всех времен, говорил, что две самые важные для пауэрлифтинга группы мышц – это спина и ягодицы. Лучшего подтверждения всему сказанному выше и не придумаешь.
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Тем не менее, наше тело не предназначено для длительного использования на твердом асфальте. Чтобы свести к минимуму назад и совместные разрушающие силы сжатия, нужно предпочесть более мягкие лесные, полевые и луговые дорожки. Хорошая обувь не только должна стабилизировать ногу, но и обеспечивать амортизацию. Здесь важна компетентная экспертная консультация, потому что для каждого человека, типа бега и каждой поверхности нет одинаково подходящего ботинка. Скольжение с плоскими, тихими ступенями легче на спине, чем на суставах.
Даже если вы не планируете соревноваться в бодибилдинге или пауэрлифтинге, широкая и сильная спина все-таки заслуживает работы над ней. Спортсменам, чей вид спорта связан с тяговыми движениями или физическим контактом, сильная спина принесет ощутимую пользу.
И, наконец, в обычной жизни сильная спина еще никому не помешала. Каждый раз, когда вы поднимаете что-нибудь тяжелое, спина выполняет основную часть работы.
Любой, кто начинает бегать и еще не приносит некоторую базовую пригодность из других видов спорта, быстро задерживается и, таким образом, быстро демотивируется. Поэтому переход к работе должен медленно приближаться. Найдите бегущую дорожку, которая длится от 45 до 60 минут. Расписание от 2 до 3 рабочих дней в неделю. Вначале лучший способ сделать это - пройти от 30 до 60 секунд и пройти пять-десять минут. С повышением работоспособности ходовые паузы становятся короче, а интервалы между длинами дольше и дольше, пока вы, наконец, не пройдете весь путь в медленном темпе без каких-либо проблем.
Становая тяга
Становая тяга является важным упражнением для увеличения силы мышц спины. Это упражнение включает в работу все основные группы мышц задней поверхности тела, от разгибателей спины до трапециевидных. Ронни Коулман и Джонни Джексон являются обладателями одних из наиболее объемных и впечатляющих мышц спины и оба они способны выполнять становую тягу с весом более 360 кг.Повысить результат в становой тяге удивительно просто. Для этого необходимо регулярно выполнять данное упражнение и давать мышцам возможность отдыхать и расти. Количество повторений в этом упражнении должно быть ниже, чем в прочих многосуставных движениях. Подходы из 5-10 повторений лучше всего работают для бодибилдеров. Если же вас интересует исключительно развитие силы, то вам следует выполнять подходы из трех, двух и даже одного повторения на регулярной основе.
К становой тяге неприменимы такие методы, как дроп-сеты, суперсеты и отдых-пауза. Хотя упражнение не является слишком сложным, оно является невероятно изнурительным и требует разумного подхода, чтобы не переборщить с нагрузкой. Это особенно важно, если вы также выполняете тяжелые приседания и тяговые упражнения с большим весом.
Тренировочная программа для каждого вида мышц
На этом уровне вряд ли кто-то должен преодолеть бег трусцой, а скорее с нетерпением ждет хорошего чувства во время и после пробега. Правильное использование полюса также тренирует мышцы рук и спины, а также координацию. Так как мышцы и суставы не должны смягчать жесткие посадки, этот вид спорта особенно подходит для избыточного веса и людей с проблемами спины или суставов.
Даже те, кто чувствует себя исчерпанными при запуске вначале, могут попытаться создать базовую пригодность для ходьбы с или без палки, что облегчит запуск через несколько недель. Если вы находитесь на дороге два-три раза в неделю с одним часом быстрой позиции и интенсивным использованием полюсов, вам не нужно уклоняться от сравнения с бегунами в отношении эффекта тренировки и потребления энергии. Плавание укрепляет всю мускулатуру мышц с облегченным позвоночником. Поэтому это особенно касается избыточного веса как идеального спортивного вида.
Одна из очень эффективных систем повышения силы в становой тяге включает в себя три недели тяжелого тренинга и одну «разгрузочную» неделю. Веса увеличиваются каждую неделю и соответственно сокращается количество повторений в подходах, а четвертая неделя посвящается легкому тренингу или отдыху.
По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжительность и частоту тренировок нужно снижать, чтобы не допустить перетренированности. Тем, кто способен поднимать в становой тяге около 320 кг, стоит выполнять это упражнение раз в две недели.
На «легкой» неделе, когда вы не выполняете становую тягу, нужно продолжать тренировать нижнюю часть спины, но уже другими упражнениями, такими как наклоны вперед со штангой на плечах, гиперэкстензия с дополнительным отягощением и наклоны с нижним блоком между ног.
В то время как прямая линия тела при ползании и обратном ходу выражена дружелюбно, длительный брасс с постоянно сильно угловым шейным отделом позвоночника может вызвать напряжение шеи и плеча. Поэтому врачи-медики и ортопеды рекомендуют браслет для профессионального стиля. То есть, погружая голову под воду во время выдоха, так что шейный позвоночник растягивается многократно. Это не для всех и кто пока не плавал до сих пор обычным способом, не нужно навязывать новый стиль.
Велоспорт намного лучше для спины, чем его репутация. Исследования подтверждают положительный эффект циклирования на спине. Амортизаторы или подпружиненные посадочные места уменьшают вибрацию позвоночника, но, как правило, не являются обязательными. Для уже достаточного размера рамы правильная регулировка высоты седла, седла и наклона рулевого управления, а также правильное расстояние между рулем и седлом минимизируют риск неправильных позы и неправильных нагрузок.
Это позволяет вам продолжать тяжело тренироваться, что способствует значительному приросту силы, и снижает вероятность перетренированности.
Подтягивания
Для расширения спины, нет упражнения лучше, чем старые добрые подтягивания. В данном случае речь идет о подтягиваниях хватом сверху или нейтральным хватом.Подтягивания столь же важны для расширения спины, как приседания для увеличения объема мышц ног. Вертикальная тяга верхнего блока также может использоваться для прокачки спины, но, как и жим ногами в тренажере по сравнению с приседаниями, должна стоять на втором месте.
Наибольший эффект от подтягиваний можно получить, используя относительно большое количество повторов и сетов. Одной из распространенных схем является выполнение подтягиваний с собственным весом до отказа в каждом подходе до тех пор, пока общее количество повторений не достигнет 100
.
При этом, вы можете менять хват в каждом подходе для проработки различных областей верхней части спины и обеспечения более гармоничного развития мышц спины. Начать можно с очень широкого хвата, затем можно применить хват на ширине плеч или параллельный хват, а в третьем подходе использовать узкий хват. Если за 3 подхода вы еще не выполнили в сумме 100 повторений, то в четвертом сете вновь используйте широкий хват и т. д.
Следующие подсказки - это подсказки, которые нужно индивидуализировать посредством экспериментов. Высота сиденья правильная, сидя, ноги все еще касаются земли, или пятка достигает полностью достигнутой нижней точки педалей с полностью выдвинутой ногой. Расстояние между штангой руля и концом седла должно быть примерно такой же длины, как и кончик среднего пальца до наконечника локтя. Такая же высота руля и седла является хорошим компромиссом между комфортом спины и эффективностью вождения. Правильное положение седла и рулей также справедливо, если в основном отношении комфортного вождения верхняя часть тела наклоняется вперед примерно на 15 градусов.
- Седло не должно мешать движению педали.
- Руль должен быть надежно закреплен со слегка изогнутыми руками, без запястья.
Хотя все разновидности подтягиваний развивают широчайшие мышцы, широкий хват переносит акцент на внешние края широчайших и большие круглые мышцы спины, тогда как средний, узкий и хват снизу сдвигают вектор нагрузки на внутреннюю и нижнюю часть широчайших. Подтягивания очень широким параллельным хватом особенно хорошо прорабатывают внешние края широчайших.
Потому что даже если многие думают: лошадь не предназначена для перевозки веса всадника. Позвоночник висит как подвесной мост между передними и задними лапами наших лошадей и уступает место весу. Чтобы мы могли ездить на всех, нам нужно укрепить множество мышц, связок и сухожилий, которые держат скелет вместе.
Базовые упражнения для мышц спины
Распространенное заблуждение состоит в том, что длинная задняя мышца несет вес всадника. Мышцы спины длиннейшей не является носителем, это чистое движение мышц. Он даже является одной из самых больших моторных мускулов, которые есть у наших лошадей. Чтобы иметь возможность нести нас, лошадь нуждается в других мышцах. Это включает в себя мышцы шеи с шейным ремешком. Это проходит между вторым шейным позвонком и затылоком и помогает стабилизировать спину. С другой стороны, нашей лошади нужны сильные мышцы живота, которые действуют как противник мышц спины.
Еще одним важным фактором при выполнении подтягиваний является использование силы преимущественно мышц спины, а также полное растяжение мышц в нижней точке и полное их сокращение в верхней точке движения . При этом не стоит переживать, если подбородок не дотягивает до перекладины. Последние несколько сантиметров амплитуды данного упражнения активно включают в работу бицепсы, а не мышцы верха спины.
Укрепление верховой езды: вот что нужно мышцам брюшной полости
Брюшные мышцы относятся к вентральной мышечной цепи и, следовательно, к сублине. Они являются частью основных мышц и поэтому важны для правильной задней позы. Брюшные мышцы поднимают и поддерживают спину и удерживают таз в наклонном положении. В мышцах брюшной полости мы различаем поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и внутренние и внешние косые мышцы.
Длинные мышцы живота, которые начинаются у лобковой кости, гарантируют, что лошадь может выпучивать поясничный позвоночник, наклонить его таз назад, когда он напряжен, а затем пойти под ним. При отсутствии мышц живота лошадь неспособна разумно использовать спину и заднюю часть. Спина не может быть изогнута, позвоночник опускается и появляется висячий живот.
Многие не могут выполнять приличное количество подтягиваний из-за большой избыточной массы тела или недостаточного развития силы. К счастью во многих залах есть специальные тренажеры для подтягиваний, которые помогают в выполнении этого упражнения до тех пор, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы выполнять его самостоятельно.
Короче говоря, если мышцы брюшной полости отсутствуют, лошади получают провисание назад, что не только болит, но и заставляет их болеть в долгосрочной перспективе. В заключение: для того, чтобы иметь возможность сгибать спину и носить с собой, лошадь также нуждается в сильных мышцах живота. Знаете ли вы, что ваша лошадь ложится спиной во время езды?
Чтобы усилить мышцы живота, лошадь должна поощряться, чтобы опустить задние лапы вперед в центр тяжести. Не имеет значения, будем ли мы ездить на прогулках и переправах на арене верховой езды или галопом по лесу, одна важная вещь для эффективной тренировки мышц: чувство благополучия. Если наша лошадь работает слишком быстро, она выходит из равновесия.
Еще одним эффективным решением данной проблемы является использование резинового жгута. Просто натяните жгут таким образом, чтобы вы могли встать на него обеими ногами. Таким образом он будет помогать вам при подтягивании. Вы можете экспериментировать со жгутами различной степени эластичности, пока не сможете подтягиваться самостоятельно.
Увеличение активности не приводит к тому, что лошадь может уйти больше. Часто мы даже достигаем противоположности: мышцы живота не способны противодействовать такому тазу. Брюшные мышцы и разгибатели тазобедренного сустава выходят из равновесия. Задняя часть не уходит, она выходит вместо этого назад.
Разнообразие в обучении - это гайки и болты
Конечно, мы не должны концентрироваться на мышцах живота только во время тренировки. Если бы мы работали только на шестипакет, мы бы ничего не достигли, мы просто выглядели лучше. Поэтому обучение должно быть как можно более разнообразным. И именно здесь нам помогает знание биомеханики.
Тяга к поясу в наклоне
Есть несколько эффективных разновидностей этого упражнения и особенности вашего анатомического строения определят, какая из них больше вам подходит. Однако наилучшие результаты зачастую приносит чередование всех разновидностей. Самыми лучшими упражнениями для увеличения толщины мышц верха спины являются стандартная тяга штанги к поясу в наклоне, тяга с Т-грифом (выполняется с олимпийским грифом и V-рукоятью ) и тяга тяжелой гантели одной рукой. Все эти упражнения следует выполнять с количеством подходов и повторений от умеренного до высокого и с как можно более тяжелым весом. Верхняя часть спины – это большой мышечный массив, который требует особенно тяжелой проработки под разными углами.И, конечно же, есть еще такое упражнение, как «тяга Крока». Это не что иное, как тяга невероятно тяжелой гантели в очень высоком числе повторений. Если вы правильно выполните данное упражнение, то будете задыхаться от нехватки кислорода, как после дроп-сета тяжелых приседаний. Однако, оно развивает силу и массу мышц верхней части спины, как никакое другое упражнение.
Это упражнение помогает улучшить локаут в становой тяге и, если оно выполняется без кистевых ремней, развивает действительно «мертвую хватку». Акцент в данном упражнении ставится на вес гантели и количество повторений. Рекорд Мэтта Крока, в честь которого и названо упражнение, – 80 кг х 40 раз, 92 кг х 30 раз (оба без кистевых ремней
) и 136 кг х 13 раз (с ремнями). «Тяга Крока» может выполняться с одной рукой и коленом на скамье или в положении наклона вперед с упором рукой на гантельную стойку.
Внимание следует уделить хорошему растяжению мышц в нижней точке движения (при этом плечо опускается вниз для достижения максимального эффекта
) и тяге гантели вверх по прямой линии до уровня верхней части прямой мышцы живота или нижней части груди.
Даже не пытайтесь тянуть локоть за спину или тянуть гантель к поясу, как это пропагандируют немощные персональные тренеры и теоретики. Такая чрезмерно строгая техника значительно ограничивает вес снаряда и эффективна только для новичков.
Боли в пояснице: упражнение 1 для ягодиц и сгибателей бедра
В этом упражнении сидите на гимнастическом коврике, обе ноги слегка наклоняются вперед и вытянуты. Левая нога слегка выведена и помещена справа под углом 90 °, колени и пятка прижаты к земле. Затем левую ногу оттягивают назад и выпрямляют, насколько это возможно. Вначале нога, как правило, образует небольшой угол, это не проблема, вы просто растягиваете ее, насколько сможете. Со временем растяжка сделает ее более прямой. Опыт показал, что организм всегда реагирует лучше с каждым днем упражнений.
Пример тренировки
Становая тягаНеделя #1 - 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 5 повторений.
Неделя #2 – 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 3 повторений.
Неделя #3 – 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 1 повтора.
Неделя #4 – отдохните от становой тяги.
Затем можно повторить цикл снова.
Подтягивания
Разомнитесь. Затем сделайте столько сетов, сколько понадобится для выполнения 100 подтягиваний в сумме, при этом в каждом подходе меняйте хват (широкий сверху – средний нейтральный – узкий нейтральный или хват снизу
).
Каждую неделю старайтесь выполнить 100 повторений за как можно меньшее количество сетов. Когда сможете подтянуться в сумме 100 раз за 4 или менее сетов, можете начать подвешивать к поясу дополнительное отягощение.
Затем попытайтесь продвинуть левый таз как можно дальше к правой пятке. Почувствуйте напряжение и перейдите на порог боли в 8. Это растянет ягодицы и мышцы бедра справа и сгибатель бедра слева. Это положение сохраняется в течение 2 минут, затем медленно растворяется и повторяется таким же образом и длительностью с другой стороны - левая нога под углом 90 °, вправо вытянутая назад.
Боли в пояснице: упражнение 2 для брюшной области
В этом упражнении вы идете на четвереньки, ноги под прямым углом, руки прямо под плечами, руки на земле. Затем немного поднимите ноги, опустите таз и опустите верхнюю часть тела. Руки остаются растянутыми, плечи глубоко, голова слегка согнута вверх. Держите дыхание спокойно и регулярно. Большинство людей теперь испытывают именно ту боль в спине, от которой вы хотите избавиться. Это не плохой знак, а скорее показывает, что упражнение необходимо и полезно. Эта позиция теперь удерживается в течение 2 минут.
«Тяга Крока»
Выполняйте разминочные подходы с повышением веса (не до отказа
). Затем выполните один отказной сет из 20-30 повторений с как можно более тяжелой гантелью (зависит от вашей силы). Каждую неделю старайтесь установить новый личный рекорд. Когда у вас получиться выполнить 30 повторений, переходите на более тяжелую гантель. Не тяните локоть за спину!
Боль в пояснице: упражнение 3 для четырехглавой мышцы
Если он не может быть устойчивым, вернитесь на четвероногий стенд, восстановитесь на мгновение, а затем вернитесь в положение провисания. Это упражнение можно добавить ко второму, лежа на полу. Здесь вы можете отдохнуть и расслабиться. Затем поднимите правую пятку к ягодицам, возьмите обеими руками переднюю часть стопы и потяните ее вниз к ягодицам. Вначале вы не сможете достичь ноги руками. Со временем вы сможете все больше и больше сгибать ногу, и, наконец, вы сможете схватить ногу руками.
Бугристая широкая спина выглядит супер круто и является показателем упорной работы в зале, какой бы разновидностью «железного спорта» вы не занимались. Большие грудные мышцы и массивные квадрицепсы выглядят эффектно, но они не пригодятся вам в жизни так, как сильные широчайшие, трапециевидные и разгибатели спины. Выдающееся развитие именно этих мышц является проявлением силы и мощи, которое заслуживает уважения.
Хватит теории! Идите в зал и займитесь практикой!
Особенности тренинга широкой спины в домашних условиях
Многих людей интересует вопрос - насколько эффективным может быть домашний тренинг? Если вы правильно подойдете к его организации, то можно хорошо прокачать все мускульные группы и сделать свое тело красивым. В то же время вы должны понимать, что если необходимо добиться большого результата в развитии мускулов, вам стоит посещать зал.
Это связано с тем, что в домашних условиях возникают проблемы с прогрессией нагрузки, без чего рост мускулов невозможен. Если вы создали собственный зал, в котором находится различное спортивное оборудование, то в этом случае у вас появится больше возможностей для тренинга. Однако потребность в использовании больших весов у вас появится только через пару лет или даже больше. Безусловно, это будет достигнуто только в том случае, если вы регулярно тренируетесь.
Таким образом, за два-три года домашних тренировок вы сможете заложить отличный фундамент для дальнейшего роста. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то должны помнить о принципах организации таких занятий.
- На протяжении недели необходимо тренироваться минимум дважды. Между работой над крупными мускульными группами должна быть пауза дней в семь, чтобы мышцы смогли полностью восстановиться.
- Все упражнения стоит выполнять в трех сетах при 12–15 повторах в каждом. Когда вы научитесь чувствовать сокращение таргетинговых мускулов во время занятия, необходимо будет переходить к работе на отказ.
- Перед каждой тренировкой обязательно должна быть проведена качественная разминка для мускулов и суставов.
- Периодически необходимо вносить изменения в программу тренинга, чтобы избежать адаптации организма к постоянной нагрузке.
- На каждом занятии необходимо выполнять одно или два базовых движений (начинайте всегда с них) и аналогичное количество изолированных (на финальном этапе занятия).
Анатомическое строение мускулов широкой спины
Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то следует представлять себе анатомическое строение мускульной группы. Давайте об этом и поговорим. Мускулы спины можно разделить на три отдела: верхний, нижний и средний. Нет необходимости загружать вас различными научными терминами, ведь для проведения эффективных занятий достаточно иметь общие представления о таргетинговой мускульной группе.
Верхний отдел представлен трапециями и ромбовидным мускулом. Выполняя подтягивания, в работе активно участвует ромбовидная мышца, а трапеции активно задействуются во время отжиманий на брусьях. Средний отдел представлен самым крупными мышцами - широчайшими. При их достаточном развитии ваша фигура и приобретет тот внешний вид, о котором мы говорили в начале статьи.
Кроме выше указанных мускулов есть еще одна - длинная. Она проходит вдоль позвоночного столба и ее основной задачей является его защита. Таким образом, укрепляя длинный мускул, вы обеспечиваете надежную защиту позвоночному столбу.
Самые эффективные упражнения для развития мышц спины
Сейчас мы расскажем вам о наиболее эффективных движениях, которые ответят на вопрос, как накачать широкую спину в домашних условиях.
- Подтягивания классические. Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление широчайших. Руки на турнике должны располагаться примерно на уровне плечевых суставов. Также чтобы акцентировать нагрузку именно на спину, ваши большие пальцы не должны охватывать перекладину. В результате из работы выключатся бицепсы и нагрузка сместится на широчайшие. Не менее важным аспектом выполнения упражнения максимально эффективно, является тем. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем сильнее нагружаются мускулы. Начинайте с четырех сетов по 10 повторов в каждом.
- Подтягивания, хват узкий. Снова подтягивания, но в этот раз следует использовать узкий хват, при котором расстояние между ладонями составит не более 15 сантиметров. Также не забывайте о больших пальцах, которые не должны охватывать перекладину. Когда ваш подбородок окажется выше турника, выдерживайте паузу и начинайте движение в обратном направлении. Это упражнение позволит активно задействовать верхний отдел широчайших мускулов. Выполняйте четыре сета по 12 повторов.
- Гиперэкстензии. Это движение выполняется без отягощений и позволяет отлично укрепить длинный мускул спины. В залах для данного упражнения есть специальные тренажеры, а дома можно использовать кровать, необходимо лишь надежно закрепить ноги. Примите положение лежа на животе так, чтобы корпус свисал с края кровати. После этого начинайте опускать туловище вниз, а затем вернитесь в исходную позицию. Темп выполнения движений - медленный. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, можно использовать и отягощения, скажем, гантели. Выполняйте три сета по 15 повторов.
- Выход силой. Вам снова необходимо вернуться на турник. Сразу предупредим, что это движение является тяжелым, но весьма эффективным. С технической точки зрения выход силой оказывается на практике более простым, чем кажется со стороны. Повиснув на турнике, вы должны слегка качнуть вперед ноги. Это позволит вам получить необходимую инерцию, чтобы выполнить упражнение. Начиная осваивать упражнение, не выполняйте его в медленном темпе, а буквально залетайте на перекладину. Постепенно скорость необходимо снизать и выполнять движение медленно, исключая размах ногами и работая только мускулами рук и спины.
- Тяги гантелей. Если у вас есть гантели, то вы сможете еще лучше прокачать спину. Отличным упражнением для этого являются тяги гантелей. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед. Спортивные снаряды находятся в руках, которые опущены вниз. Начинайте выполнять тяги гантелей в направлении талии, причем делать это необходимо только с помощью мускулов спины. Выполняйте четыре сета по 12 повторов.
- Тяги гантелей одной рукой с упором. Это движение является изолированным и во многом похоже на предыдущее. Одну ногу вам необходимо расположить на опоре, например, скамейке. Также упритесь в нее и одноименной рукой. Гантель находится во второй руке со стороны опорной ноги. Корпус наклонен вперед до параллели с землей. Из этой исходной позиции начинайте выполнять тяги спортивного снаряда в направлении талии.
- Становая тяга. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то при наличии штанги вы можете выполнять такое отличное движение, как становая тяга. В то же время упражнение можно делать и с гантелями. Начинающие атлеты могут смело начинать именно с этого спортивного снаряда, так как пока будет возможность прогрессировать нагрузку, растут и мускулы. Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Коленные суставы необходимо несколько согнуть, а спина имеет естественный прогиб в области поясницы. Гантели находятся в руках и опущены вниз. Из этой начальной позиции начинайте наклонять корпус вперед до его параллели с землей. Спортивные снаряды должны перемещаться близко к телу. Достигнув конечного положения траектории, начинайте движение в обратном направлении.
Как накачать спину в домашних условиях, смотрите здесь:
